Как не набрать лишний вес на "сидячей" работе

 

"Сидячая"работа в современной трудовой деятельности – не редкость, а это зачастую способствует появлению лишнего веса, избавляться от которого совсем не просто. Явление это настолько распространенное, что диетологи выделяют его в отдельную классификацию и именуют «офис 7».

Это означает, что после поступления на "сидячую" работу 40% трудящихся прибавляют в весе около 7 кг в течение первых месяцев.

Почему вес прибавляется

Увеличению веса, утверждают ученые, способствуют малая подвижность и стрессы. Из-за высокого содержания в крови кортизола и сахара, организм человека «думает», что попал в аварийно-истощенное состояние. Мозг получает сигнал, что необходимы дополнительные энергетические ресурсы и это осуществляется потреблением калорий. Набранные килограммы в дальнейшем могут обернуться сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, панкреатитом и рядом других заболеваний.

Как при "сидячей" работе предотвратить набор веса

Если на работе двигаться активно не удается, а посещать спортзал нет времени, в таком случае не допустить прибавления лишнего веса помогает «диета менеджеров». Диетологами было подсчитано, что человеку, который занимается малоподвижным трудом, свой дневной рацион питания необходимо распределить таким образом: завтрак – 30%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 20%, от дневной нормы потребляемых килокалорий. Из расчетов видно, что по пищевой ценности ужин не должен обгонять завтрак или, тем более, обед.

«Диета менеджеров» - принципы составления

– Предпочтение отдавать хлебобулочным изделиям из муки грубого помола. В меню ввести природные источники клетчатки – фрукты, овощи.

– Необходимо воздержаться от жирной пищи. Ограничить сладкое, потому что сахар является предпосылкой набора лишнего веса, а не топливом для мозга.

– Жирные и жареные блюда не делать основой рациона, а также картофель, томаты, баклажаны, сосиски. В своем составе они содержат тирамин, способствующий повышению норэпинефрина (химический стимулятор мозга). Прием данных продуктов особенно не рекомендуется в вечернее время.

– Употреблять кофе до 15 часов т. е. в первой половине дня. После – минеральную воду, чай, соки.

– В рационе должны присутствовать в необходимом количестве – селен, цинк, магний, кальций. В стрессовых ситуациях эндокринной и нервной системами организма они расходуются в первую очередь.

– Дополнительно употреблять фолиевую кислоту и метионин для повышения стрессоустойчивости.

– Для продуктивной работы мозга необходимо употреблять бурый рис, грибы, фасоль, субпродукты (печень сердце), рыбу нежирных сортов.

– Ввести в меню морковь - для улучшения памяти; лимон и инжир – для того, что принимать взвешенные решения; орехи – для повышения интеллектуальной деятельности.

Как правильно организовать рабочий процесс

На нижнюю часть тела человека, когда он сидит увеличивается давление, приводящее к ускорению процесса по накапливанию жира. Неправильная осанка еще одна причина, по которой появляется лишний вес. Естественному функционированию внутренних органов препятствует деформация позвоночника, вызывая их смещение. Пищеварительный тракт от этого страдает в первую очередь.

Мышцы брюшной полости в результате деформации позвоночника, не способны удерживать желудок и кишечник в физиологическом положении. Процесс пищеварения нарушается и, как результат, накопление жировых отложений. Пагубным образом искривление позвоночника отражается на дыхательной системе. Объем легких уменьшается, организм человека не получает требуемое количество кислорода, а именно он играет важную роль в переработке калорий.

Как правильно сидеть

Туловище и голову вперед наклонять не следует. Подбородок должен располагаться параллельно полу, живот – напряжен. Поясница опирается о спинку кресла, верхнюю часть спины удерживать собственными мышцами. Ноги расположить вместе (можно использовать подставку).

Физическая деятельность для сохранения фигуры

Даже небольшая активность, всего лишь один раз в час, будет поддерживать уровень сахара и кортизола на требуемой отметке, для сохранения естественных механизмов организма по сжиганию жира. Непосредственно на рабочем месте, незаметно для окружающих, можно выполнять специальные упражнения.

Упражнение для живота: сидя на стуле, максимально втянуть живот и удерживать 5 секунд, затем расслабить. Повторять не менее двадцати раз.

Упражнение для бедер: свести колени, в положении сидя, при этом максимально сжимать мышцы бедер (представляя, что кто-то с силой пытается колени развести, а задача – не позволить этому произойти). Выполнять несколько раз в день.

Упражнение для ягодиц: напрягать мышцы ягодиц сидя на стуле максимально возможно, удерживая их, таким образом, 5-10 секунд, постепенно отпуская напряжение до полного расслабления.

Физическая нагрузка и правильное питание – залог стройности. Относясь к своему организму бережно, можно на долгие годы сохранить здоровье, красоту и молодость.

 



  • На главную