3 правила для желающих похудеть

 

Постараться исключить - в крайнем случае максимально ограничить — потребление высококалорийных продуктов. Прежде всего к ним относятся те, которые содержат много жира: для нормальной работы организму необходимо совсем немного. Речь идет об исключении продуктов, содержащих много жира, а не вообще жир. Люди говорят, что сливочное масло — это плохо: оно жирное, в нем много холестерина. Поэтому покупают облегченные масла, маргарины и т. д. или переходяттолько на растительное — 'полезное', забывая простую вещь: 9 ккал дает 1 г любого жира. Поэтому если стоит вопрос похудания, следует максимально ограничить любое масло!

Разумеется, определенное количество растительного масла должно присутствовать в рационе человека — особенно пожилого: для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Но измеряться это должно буквально чайными ложками. Основополагающий принцип: никогда и никуда не лить масло из бутылки! Тарелка квашеной капусты, щедро политая растительным маслом, по калорийности может быть почти равна тарелке макарон. Далее по пунктам:

• Сало, жирное мясо, жирная рыба (как правило, это все деликатесные сорта рыбы и икра).

• Жирная птица (у любой птицы самой жирной частью является кожа. Она резко увеличивает калорийность вполне безобидной в

этом плане куриной ножки).

• Жирные молочные продукты: сливки, жирный творог, сыр.

• Сметана (значительно менее калорийна, чем растительное масло: там всего 10, 15, 20% жира. Но вопрос в количестве: можно масла положить чайную ложку, а можно сметаны — стакан).

• Консервы, мясные и рыбные (поскольку делаются с добавлением масла).

• Орехи, семечки (у нас их вообще за еду не считают, а калорийность их — просто огромная! Если человек хочет похудеть, у него в доме просто не должно быть ни орехов, ни семечек, чтобы соблазна не было). Причем эти продукты имеют свойство 'привязываться': пока все не съешь, не остановишься.

• Колбасные изделия. Нежирной колбасы не бывает! Даже вареной.

• Сосиски, сардельки. К сожалению, россияне любят эти колбасные изделия, и сложно заставить всю семью отказаться от этого.

Но они не должны составлять основу рациона! Если человек утром съедает 2 бутерброда с 'Докторской' колбасой, на обед — пару сосисок, на ужин — 2 сардельки, он вряд ли похудеет.

• Сахар, сладкое, конфеты, пирожные, шоколад и проч. Казалось бы, сахар - это углеводы (то есть 1 г дает только 4 ккал). Зачем

же его исключать? Здесь хитрость чисто математическая: в 100 г хлеба содержится 50 г углеводов, то есть 200 ккал. В 100 г сахара — 100 г углеводов, то есть 400 ккал. В сахаре углеводы сконцентрированы! К тому же в тортах, пирожных и шоколаде содержится еще и много жира. Вот почему калорийность этих продуктов может быть даже выше, чем чистого сахара.

• Алкоголь. 1 г чистого спирта — 7 ккал. Если речь идет о вине и пиве, то содержащиеся там углеводы увеличивают калорийность.

Любители пива, как правило, имеют избыточный вес — 'пивной' животик, хотя этот напиток в 6—7 раз менее калорийный, чем водка. (100 г водки = 40 г спирта = 280 ккал. 100 г пива - с учетом углеводов и спирта = 40 ккал.) Но кто же пьет пиво по 100 граммов. А литр пива — это 400 ккал.

Стало быть, человек, выпивающий вечером, после работы, пару бутылок пива, заменяет им достаточно большую часть своего суточного количества калорий.

Можно есть без ограничения продукты, содержащие много воды. Вода действительно входит в состав жира, но жир состоит не только из воды! Чтобы получился жир, вода должна с чем-то связаться. Значит, нужно ограничить то, с чем она может взаимодействовать! Лишняя вода будет просто уходить. (Только не тогда, когда человек вынужден ограничить потребление жидкости по показаниям — из-за заболевания сердца, или почек.)

К этим продуктам прежде всего относятся любые овощи. Их можно есть без ограничений: т. е. имеются в виду нормальные порции — к тому же приготовленные без жира или с минимальным его количеством. В таких порциях калорийность этих овощей настолько мала, что ее можно не учитывать. Именно эти продукты должны составлять основу рациона! Тем более что они имеют большой объем и дают чувство сытости.

Разрешаются все виды овощей и зелени, кроме: картофеля, кукурузы, зрелых бобовых (фасоль, горох). Их тоже можно есть, но эти продукты относятся к третьей группе. Во фруктах много воды, но в них есть усвояемые углеводы! А в овощах они представлены клетчаткой, которая не усваивается, поэтому существенного количества калорий овощи не дают.

Вода, чай, кофе (разумеется, без сахара), напитки с сахарозаменителями (с пометкой 'лайт', 'диет'). Они практически не содержат калорий - их можно приравнять к воде.

Все остальные продукты разрешается есть в умеренных количествах, используя принцип: 'делим пополам'. Понимать это надо буквально! Обычная общепитовская порция - макароны, котлета, 2 куска хлеба и огурец. Убирается половина макарон, 1 кусок хлеба и половина котлеты. А освободившееся на тарелке место заполняется овощами (сырыми, вареными, запеченными без растительного масла или с минимальным его количеством). А можно поделить по-другому. Один может съесть все макароны, но отказаться от хлеба, мясо отложить. Другой макароны не любит, зато не откажется от овощей с хлебом. При этом объем порции остается прежним, а калорийность снизилась в 2 раза!

Что касается хлеба и хлебобулочных изделий, то большой разницы между белым и черным хлебом нет. Человек гордится, что не ест белый хлеб, а только черный! Но калорийность потребляемого черного хлеба получается больше, чем белого и черного, вместе взятого.

Макароны не нужно исключать из рациона: пусть будут, но в ограниченном количестве! Калорийность каши из любых круп при-мерно одинакова. Откуда взялись рекомендации, что для снижения веса нужно есть какую-то определенную кашу, непонятно.

Картофель, кукуруза, бобовые — весьма и весьма умеренно.

При потреблении нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов главное — знать меру.

Фрукты тоже попадают в эту группу, причем каких-то специфических, низкокалорийных, не существует. Все это есть можно человеку с избыточным весом. Единственное правило: умеренно! Лучшим показателем, правильно ли построена структура питания, будет собственный вес! Если он снижается — значит, все делается правильно. Если не снижается, надо искать ошибки.

Самое главное для похудания — все-таки не физкультура, а уменьшение калорийности рациона. Кому-то нужно совсем чуть-чуть — и вес начинает снижаться, а кому-то на первом этапе нужно 'сократиться' в 2 с лишним раза!

Как правило, человек начинает переедать после того, как он долго не ел. Это относится и к варианту, когда человек не обедает. При таком режиме трудно соблюдать умеренность. Типичная ситуация; утром - кофе, на работе перекусил яблоком или бутербродом. Вечером домой пришел раздраженный, усталый, голодный. Съел 'комплексный' обед-ужин и лег смотреть телевизор. Поэтому важным элементом в процессе снижения веса будет дробное питание (5—6 раз в день, но небольшими порциями). Между завтраком, обедом и ужином надо устраивать 'перекусы', чтобы к моменту основного приема пиши не было 'волчьего аппетита'!

Когда человек говорит: 'Я похудел, потому что не ел после 6 часов вечера', — он искренне заблуждается! Человек просто уменьшил калорийность рациона: раньше-то он ел и в 6, и в 9, а теперь только в 6 часов. Более правильный принцип похудания - ступенчатый. То есть человек должен поставить себе конкретную цель — это важно! Если избыток составляет 30 кг, не надо замахиваться на идеальный вес! Конечно, это было бы желательно, особенно если у человека уже есть заболевания из-за избыточного веса или существует вероятность того, что они возникнут. Лучше ставить реальную цель. Оптимальный темп похудания — 0,5—1 кг в неделю! Если дальше худеть такими темпами тяжело, можно несколько расширить рацион, но так, чтобы достигнутый вес удерживать и ни в коем случае не возвращаться к прежнему!

Через какое-то время можно сделать новую попытку, опять поставить себе конкретную цель - может быть, более скромную: не 3, а 2 кг за месяц. Достигнув желаемого веса, в дальнейшем придется придерживаться такого типа питания, чтобы удерживать вес в течение всей жизни. Только выстроив четкую тактику похудения, именно ступенчатую, поэтапно, по 1—2 кг за 2—3 недели и не увеличивая калорийность питания, постепенно привыкать к новому, здоровому образу жизни.

Какую диету после этого использовать - это личное дело каждого. Главное — не переедать и максимально снизить количество потребляемых жиров. Организм с благодарностью пойдет вам на встречу.

 



  • На главную